Гликемический индекс гречки и других круп в таблицах

Зеленой и красной

Гликемический индекс чечевицы незначительно отличается в зависимости от характеристик сорта зернобобовой культуры. Показатель ГИ зеленой чечевицы составляет 22-25 ед., красной — 25-36 ед., коричневой — 30-35 ед. Наиболее высокий гликемический индекс имеет желтый сорт крупы — 30-40 ед.

Рекомендуется учитывать калорийность крупы в зависимости от ее разновидности (на 100 г):

• коричневой — 303 ккал;
• зеленой — 283 ккал;
• желтой — 272 ккал;
• красной — 292 ккал;
• черной — 337 ккал.

Зеленая чечевица является недозрелой коричневой, сорт отличается насыщенным вкусом, варится дольше других видов. Продукт оказывает очищающее воздействие на организм, улучшает пищеварение, стабилизирует концентрацию сахара в крови, поэтому рекомендована при сахарном диабете. Зерновая культура может использоваться в отваренном либо сыром виде.

Для улучшения усвояемости организмом чечевица зеленая сочетается в блюдах со свежей зеленью, овощами с низким гликемическим индексом. Этот продукт используется для диетических программ, рациона при лечении язвы желудка, гастрита, атеросклероза, гепатита, туберкулеза, ревматизма и т.д.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс омлета

Красная чечевица быстро готовится, т.к. бобы очищенные. Продукт рекомендован для рациона в периоды восстановления после болезней и укрепления иммунитета. В сорте культуры высокая концентрация магния, который помогает поддерживать тонус сосудов, улучшает процесс кроветворения.

Продукт позволяет восполнить недостаток белковых соединений, витаминов, клетчатки. Крупа помогает длительное время поддерживать работоспособность, стрессоустойчивость. Красную чечевицу применяют в программах по нормализации веса, включают в меню при восстановлении организма. Ее используют для приготовления супов-пюре, соусов, каш, паштетов, крем-супов.

Чечевица коричневая отличается тонкой оболочкой, консистенция отваренной крупы плотная, вкус ореховый. Преимущество сорта заключается в отсутствии разваривания зерен. Разновидность применяется для приготовления жаркого, гарниров, салатов, производства макаронных изделий и т. д.

Черная чечевица отличается средней калорийностью, используется в качестве ингредиента для пюре, паст, густых крем-супов, каш, салатов или как самостоятельное блюдо. Этот вид крупы хорошо сочетается с некалорийными овощами.

Желтая чечевица применяется для приготовления каш, супов, паст, пюре.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс свеклы

Зеленая гречка

Одной из интереснейших современных культур является зеленая гречка. Она может оказаться прекрасным средством, направленным на борьбу с сахарным диабетом 2 типа. Ее отличительная особенность заключается в способности к произрастанию. Это дает возможность самостоятельно в домашних условиях выращивать представленное лекарственное растение, которое является таковым в том числе за счет присутствия белка и аминокислот.

Гречка и диабет 2 типа отлично сочетаются, потому что она быстро усваивается организмом, способна заменять белки животного происхождения. Еще одним существенным плюсом является отсутствие в ней каких-либо вредных и нежелательных составляющих, пестицидов, ГМО и других

Говоря об особенностях применения, обращают внимание на то, что ее можно употреблять буквально через 60 минут с момента замачивания. Максимально полезным продукт окажется именно после проращивания

Это позволит насытить организм диабетика всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Отвечая на вопрос, можно ли зеленую гречку диабетикам, необходимо обратить внимание еще и на то, что представленная разновидность обязательно должна промываться перед началом употребления. Это позволит гораздо более эффективно очистить печень от токсинов, а также нормализовать уровень сахара в крови

Общие рекомендации по соблюдению диеты на гречке

Оптимальный срок диеты на гречке – две недели. Для монодиеты (только одна гречка +вода) 3 дня. На время диеты оставьте физические тренировки. Старайтесь больше бывать на свежем воздухе.

Для мужчин

Специфическая ценность гречки для мужского организма – наличие фолиевой кислоты. Она благотворно влияет на работу половой и мочевыводящей системы, предотвращает развитие дисфункций и заболеваний в этой сфере.

Регулярное употребление гречки улучшает качество спермы, повышает подвижность и число сперматозоидов. Для мужчин, регулярно посещающих спортзал или выполняющих тяжелую физическую работу, гречневая крупа – источник энергии и средство восстановления мышц.

Для женщин

Регулярное потребление гречи благотворно отражается на состоянии кожи. Кожа становится гладкой, без гиперпигментации, неглубоких мимических морщин, дряблости. Гречневая крупа облегчает протекание экземы, дерматита, избавляет от камедонов и сыпи. В лечебных целях гречневую кашу используют не только в пищу, но и в качестве масок для лица.

Фолиевая кислота, содержащаяся в составе гречки, помогает наладить работу женской половой системы. Она особенно полезна в первом триместре беременности, поскольку способствует развитию нервной системы плода, его правильному формированию. Также во время беременности гречка помогает поддерживать в норме уровень гемоглобина в крови.

Отмечается польза гречки и для состояния волос и ногтей. Локоны становятся мягче и послушнее, а ногти укрепляются за счет большого количества макроэлементов в составе этой крупы.

Гречка

Что касается ГИ такой каши, как гречка, то он в пределах от 50 до 60. По словам врачей, употреблять ее рекомендуется каждый день, чтобы снизить концентрацию глюкозы и холестерина в крови. Достигается этот эффект благодаря составу крупы, ведь в нем множество витаминов, особенно группы В, микроэлементов (кальция, йода, железа), аминокислот (лизина и аргинина) и антиоксидантов. Помимо этого, в ней есть полезные для организма белки, которые улучшают обмен веществ.

Стоит отметить и гликемический индекс вареной гречки, ведь за счет воды показатель становится ниже и равен 40-50. Кроме того, среди всех каш именно гречневая является лидером по количеству полезных активных веществ в своем составе.

Сложные блюда

Блюда из гречки, в которые добавляются овощи ли мясо, могут подаваться как полноценный завтрак или ужин.

Зачастую, сваренный кусок мяса смешивают с готовой кашей и тушат все в сотейнике на воде, с добавлением небольшого количества растительного масла.

Напротив, слои клеточных стенок нерастворимы в воде. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Такие волокна увеличивают фекальную массу и ускоряют прохождение пищи через пищеварительный тракт. Пшеничные отруби и цельные зерна содержат самое большое количество нерастворимых волокон, но овощи и бобы также являются хорошими источниками.

Витамины и минеральные соли. Дополнительным питательным преимуществом цельной муки является ее большее содержание витаминов и минеральных солей, чем очищенная белая мука. Цельная пшеница содержит много витаминов в процентном отношении больше, чем белая мука. Белая мука содержит низкие уровни этих витаминов, поскольку обработка, вовлеченная в ее приготовление, разрушает ее содержание витамина. Чтобы противостоять этому явлению, некоторые производители продуктов искусственно обогащают белую муку, которую они производят с витаминами.

С вареной гречкой хорошо сочетаются и грибы, которые имеют низкий ГИ, до 50 ЕД. В пищу при диабете разрешены шампиньоны и вешенки.

Отварный говяжий язык – еще один продукт, с которым можно готовить сложные блюда на диабетический завтра или ужин.

Сложные блюда из гречки станут полноценным первым завтраком или ужином для диабетика.

То же самое касается минеральных солей, из которых полная мука намного богаче. Очень часто считается, что употребление макаронных изделий из цельной муки, содержащей большое количество клетчатки, приведет к тому, что постпрандиальный гликемический пик будет значительно ниже, чем у нецелого пасты. Хотя это правда, что все тесто имеет немного более низкий гликемический индекс макаронных изделий, приготовленных из рафинированной муки, следует сказать, что даже цельное тесто считается продуктом с высоким гликемическим индексом.

Это зависит от того, что целая мука богата водонерастворимыми волокнами, которые, в отличие от растворимых, не приводят к снижению уровня глюкозы в крови после приема пищи. Но, как упоминалось выше, мука из муки грубого помола приносит много других преимуществ, поэтому хорошее блюдо из цельной пасты с обильными овощами является хорошей вещью для благополучия нашего организма.

Вся должна выбираться исходя из показателей ГИ. Ежедневный рацион питания включает в себя овощи, фрукты, крупы и продукты животного происхождения. Количество потребления растительного масла необходимо сократить до минимума.

Норма потребления жидкости для диабетика – минимум 2 литра в день. Можно рассчитать и индивидуальную дозу, исходя из потребленных калорий. На одну калорию приходится один миллилитр жидкости.

Существуют и разрешенные способы термической обработки продуктов. Наилучшим будет – отваренный или приготовленный на пару продукт. Это в большей степени сохранит в нем полезные витамины и микроэлементы.

Можно выделить основные принципы диабетического питания:

1. продукты с низким ГИ;
2. малокалорийная еда;
3. дробное питание;
4. употребление минимум двух литров жидкости в день;
5. пять – шесть приемов пищи;
6. исключить из рациона алкогольные напитки;
7. не голодать и не переедать.

Последний прием пищи должен приходится минимум за два часа до отхода ко сну. Оптимальным вторым ужином будет стакан кисломолочного продукта (кефир, ряженка, простокваша) и одно яблоко.

Соблюдение всех вышеуказанных правил гарантирует больному стабильный показатель уровня сахара в крови и снижает риск развития гипергликемии.

Помимо этого, диабетик ежедневно должен уделять внимание умеренным физическим нагрузкам. Так, способствуют более быстрому усвоению поступившей глюкозы в кровь

Разрешены следующие занятия:

• плавание;
• спортивная ходьба;
• бег трусцой;
• йога.

В видео в этой статье рассказано о пользе гречневой каши при диабете.

По Монтиньяку все продукты подразделяются на «плохие» и «хорошие» — в зависимости от величины ГИ. Плохие имеют более высокий уровень индекса и способны за очень короткое время поднять уровень сахара крови.

Если для обычного человека это проходит безболезненно, то для страдающего сахарным диабетом сладкая булочка или картофельное пюре может стать причиной значительного ухудшения самочувствия. Чтобы этого не случилось, требуется хотя бы приблизительно знать показатели ГИ самых основных продуктов питания. Мы не будем подробно рассказывать о всех продуктах, остановимся только на кашах.

ГИ овсянки

Чтобы нормализовать состояние здоровья, привести в порядок тело, если имеется избыточный вес, начинают с питания. Принято считать, что овсянка — подходящий продукт для похудения и при развивающихся патологических процессах (болезнях ЖКТ, диабете).

Чтобы предупредить подобные последствия, нужно вводить в рацион продукты, изучив их свойства. Например, гликемический индекс овсянки (крупа Геркулес экстра) в вареном виде без добавок составляет 35-50 ед. Другие виды характеризуются более высоким ГИ. Широкий диапазон значений зависит от разновидности овсянки:

• овес недробленый (цельнозерновой) — 35 ед.;
• овес расплющенный — 40 ед.;
• хлопья длительного приготовления — 40 ед.;
• крупа быстрого приготовления — 70-75 ед.

Соответственно, когда нужно выбрать крупу для поддержания здоровья, особенно при сахарном диабете, рекомендуется рассматривать вариант из цельнозернового овса, а также хлопья длительного приготовления. В среднем их варят в течение 20 минут (зависит от рецептуры). Овсянка длительного приготовления не способствует появлению резких скачков сахара в крови. Вместе с тем данная особенность позволяет исключить этот продукт из категории тех, что увеличивают лишний вес.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс чернослива

Если же рассматривается овсянка быстрого приготовления с гликемическим индексом от 70 ед. и выше, учитывают риск развития последствий: возрастает уровень сахара в крови, начинает вырабатываться инсулин, избыток пищевых компонентов преобразуется в жир. Это может вызвать осложнения при сахарном диабете и приведет к увеличению веса. Значит, тем, кто на диете, овсяные хлопья быстрого приготовления нужно полностью исключить из рациона.

Если сравнивать показатели гликемических индексов продуктов из овса, то наиболее полезное — недробленое зерно. Однако приготовить его сложнее, кроме того, вкусовые качества недостаточно хорошие. Также отмечают агрессивное действие овса на ЖКТ. По этой причине выбирают средний вариант — хлопья Геркулес длительного приготовления. Это универсальное решение при болезнях, похудении.

Чтобы понять, почему один и тот же продукт разных видов способствует развитию различных процессов, нужно изучить типы углеводов:

1. Простые. Быстро усваиваются, поэтому рост глюкозы тоже происходит стремительно.
2. Сложные. Требуют дополнительного участия ферментов для прохождения через стенки кишечника.

Чтобы лучше понять, как протекает процесс роста содержания глюкозы в организме после употребления углеводов разных типов, следует сравнить продукты по гликемическому индексу:

1. Низкий уровень (до 40 ед.). Пища данной группы способствует медленному повышению содержания глюкозы, что не приводит к развитию осложнений при сахарном диабете.
2. Средний (от 40 до 70 ед.). Отмечается умеренный рост уровня сахара в крови. Если рассматривается овсянка с гликемическим индексом в указанных пределах, нужно ограничить ее употребление пациентам с сахарным диабетом.
3. Высокий (от 70 ед.). Продукты этой группы противопоказаны людям с тяжелыми заболеваниями (сахарным диабетом).

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс овощей

Гликемический индекс кукурузной крупы, кус-кус, пшенной, ячменной, гречневой, полбы, овсяной, сои, булгур, киноа, полтавской, манной, ячневой, пшеничной, перловой на воде

Гликемический индекс крупы кус-кус высокий

Кус-кус, пшено, гречка, полба и другие виды круп, являются наиболее популярными на сегодняшний день. Они, как и другие разновидности данной продукции, могут менять свой гликемический индекс в зависимости от того, в каком виде подаются к столу. Детальная информация ГИ, приготовленных каш на воде, отображена в таблице.

№	Крупа	Гликемический индекс	Краткая полезная информация
1	Кус-кус	65	Это одна из разновидностей пшеничной крупы. Содержит много меди, полезна для опорно-двигательного аппарата. Показатель ГИ определяется как средний.
2	Кукурузная	65-70	Продукт является источником витаминов и минералов. Положительно влияет на нервную систему. Показатель ГИ средний.
3	Пшено	До 70	ГИ зависит от густоты каши — является средним. Пшенка полезна для костей и зубов, так как содержит много кальция.
4	Ячмень	Сырая крупа – 35 Готовая каша – 50	В этом случае даже варка ячки не снижает ее ГИ. Напротив, она его повышает. А если добавить молоко, масло или сахар, то этот показатель станет еще выше. Но все равно он останется на низком уровне.
5	Гречка	Сырая – 40 Отварная – 50	Гречка хорошо впитывает влагу, поэтому если перед варкой каши ее замочить, ГИ снизится. Он находится на низком уровне в обоих случаях.
6	Полба	40	Еще одна разновидность пшеничной крупы. Употребление блюда на основе этого продукта, помогает защитить организм от радиоактивного излучения. ГИ – низкий.
7	Овес	Сырая – 40 С водой – 40 С молоком – 60 С молоком и 1 ложкой сахара – 60	Овсянка очищает кишечник, способствует похудению. В зависимости от способа обработки ее ГИ варьируется от низкого до среднего.
8	Соя	15	Соя богата белками, которые необходимы каждому человеку. Она широко используется в диетологии. Ее гликемический индекс очень низкий.
9	Булгур	45	Содержит все необходимые витамины (Е, К и пр.) и минералы. Оказывает положительное влияние на пищеварительную систему. ГИ – низкий.
10	Киноа	40-50	Этот показатель гликемического индекса характерен всего для 80 г зерна. Он находится на низком уровне. Киноа содержит кислоты Омега-3. Она полезна для нервной, пищеварительной и эндокринной систем.
11	Полтавская крупа	70	Это очередная разновидность пшеничной крупы. Гликемический индекс расценивается как высокий.
12	Манная	Сырая – 60 Отварная – 70-80; С молоком и ложкой сахара – 95	Манная каша подходит для людей с низкой массой тела. Ее гликемический индекс варьируется от среднего до высокого – в зависимости от тепловой обработки и наличия дополнительных ингредиентов.
13	Ячневая	35	Разновидность ячменной крупы. Имеет высокую питательность, но не трансформируется в подкожный жир. ГИ – низкий.
14	Пшеничная	40-65	Гликемический индекс зависит от разновидности крупы (они описаны ранее – полба, кус-кус и булгур). Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом. Но она положительно влияет на ЖКТ и запускает регенеративные процессы в организме. ГИ меняется от низкого до среднего.
15	Перловка	22-30	Гликемический индекс – низкий. Это поистине диетический продукт. Перловая крупа очень полезна пациентам с сахарным диабетом, так как она содержит вещества, способные снижать уровень глюкозы в крови.

Все вышеописанные крупы по-своему полезны для здоровья. Но гликемический индекс определяется не просто так. Он дает возможность определить, насколько тот или иной продукт безопасен для человека. Зная эту простую информацию, можно разработать для себя и семьи максимально подходящее меню. Удачи!

Как правильно употреблять зерно

Для того чтобы все ценные микроэлементы в крупе сохранились и поступили с пищей в организм, гречку нужно правильно готовить. В большинстве случаев люди крупу варят или тушат. Так вот, вареная гречка – это бесполезный продукт, который не принесет организму ни вреда, ни пользы. Высокая температура просто убьет все активные вещества. Поэтому гречку рекомендовано кушать в сыром либо пророщенном виде.

Популярным способом приготовления зеленой гречки является ее проращивания.

Чем полезна пророщенная гречка?

В первую очередь, проращивание уничтожает фитиновую кислоту, которая в большом количестве содержится в растительных зернах, орехах и в бобовых. Эта кислота вступает в связь со всеми минеральными веществами, поступающими в организм, и забирает их. То есть кальций, железо, цинк и другие минералы поглощаются фитиновой кислотой, не успев принести пользу человеческим органам.

Кроме того, даже самые маленькие росточки, полученные в результате проращивания, способствуют тому, что сложные вещества, такие, как сахар, жиры, расщепляются на простые.

Как правильно прорастить крупу

Проращивание зеленой гречки не занимает много времени и усилий. Все, что для этого нужно: сама гречка, чистая вода и посуда.

1. крупу тщательно промывают под проточной водой;
2. помещают гречку в миску и заливают водой на два часа;
3. затем снова промывают, чтобы избавиться от образовавшейся слизи;
4. после гречку просушивают с помощью бумажных полотенец, иначе она будет гнить и преть;
5. готовую крупу насыпают в банку или в чашку, накрывают крышкой и отправляют в сухое прохладное темное место;
6. ростки появляются уже в первые 12 часов, но лучше подождать двое суток.

Употребляют пророщенную гречку с кефиром, йогуртом, фруктами и ягодами, овощами, творогом, сыром или медом. Гречку также можно добавлять в салаты и смузи, уже в готовые горячие блюда. Пророщенная зеленая гречка служит прекрасным гарниром для мяса и рыбы, овощного рагу.

Подводя итоги, можно сказать, что зеленая гречка – это незаслуженно забытый продукт, который, к счастью, снова обретает популярность.

Рис

Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.

Рис – всемирно известный злак, позволяющий насытить организм необходимыми веществами

Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).

Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.

Полезные свойства перловки

Есть несколько видов перловой крупы:

• простая – крупа, сделанная из цельного ячменя, с которого удалили только оболочку;
• ячневая крупа – обыкновенная перловка, по сути, но в измельченном виде;
• «голландка» — цельнозерновая крупа, которая прошла более глубокую и сильную обработку.

Из перловки можно приготовить как рассыпчатые каши, так и супы.

Чаще всего люди хотят знать гликемический индекс перловки вареной. Об этом расскажем ниже.

Крупа содержит в своем составе столько минералов и витаминов, что может посоперничать, например, с овсянкой. Это витамины PP, A, B, D, E. Минералы: медь, фосфор, марганец, бром, цинк, хром, кобальт, молибден, стронций, йод.

Перловка по содержанию клетчатки является неоспоримым лидером среди всех круп, опережает даже пшеницу.

Перловые диетические блюда рекомендуются не только людям, страдающим сахарным диабетом. Ее низкий гликемический индекс стал причиной популярности среди тех людей, которые стремятся сбросить лишний вес.

Из-за того, что перловая крупа в своем составе содержит много селена, она представляет собой очень сильный антиоксидант. Перловка в рационе благотворно отразится на мозговой деятельности, поскольку по содержанию фосфора «жемчужинки» даже обгоняют рыбу. Кроме того, благодаря перловке пополняются запасы молибдена, марганца, хрома и меди. В этой каше содержатся почти все витамины группы В, благодаря чему обеспечивается нормальная степень гемоглобина, и витамин РР, который сохраняет нервную систему и уменьшает холестерин.

Интересно, каков же гликемический индекс перловки вареной на воде?

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Важно! Крупы и мучные изделия имеют до 80% углеводов в составе, до 13% белков, не более 6% липидов. Средняя калорийность – 320-350 ккал на 100 г продукта.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

• Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
• Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
• Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
• Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
• Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
• Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
• Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
• Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

Гликемический индекс круп

Название крупы	ГИ
Белый рис шлифованный	70
Белый рис пропаренный	60
Дикий рис	57
Рис нешлифованный	65
Коричневый рис	50
Рисовая каша молочная	70
Рисовые отруби	19
Перловая каша на воде	22
Перловка на молоке	50
Овсянка на воде	40
Овсянка на молоке	60
Овсяная каша быстрого приготовления	66
Сырые овсяные хлопья	40
Мюсли	80
Молочная манка	65
Манка на воде	75
Молочная ячка	50
Вязкая ячневая каша	50
Льняная каша	35
Гороховая каша	22
Пшенная каша на молоке	71
Пшенка на воде	50
Пшеничная крупа	45
Просо	70
Отруби	51
Кускус	65
Маис	35
Гречневая каша	50

Для того чтобы сформировать подходящее для человека меню, следует сверяться с таблицами ГИ, ведь важно ориентироваться не только на витамино-минеральный состав, но и на свойства продуктов поднимать уровень глюкозы в крови. Резкий подъем сахара может вызвать гипергликемию, а также стать причиной повреждения внутренних органов, поскольку нагрузка на них увеличивается

Высокий ГИ

Эти крупы следует использовать очень аккуратно.

Каши из них нужно варить на воде, так как она снижает показатель, но и тогда включение их в меню возможно только с разрешения лечащего врача после сдачи соответствующих анализов.

Белый рис (шлифованный)	70
Белый рис пропаренный	60
Бурый рис	55
Дикий рис (неочищенный)	57
Коричневый рис	50
Просо	70
Геркулес (овсянка)	55
Пшено	71
Манка	83
Кукурузная	73
Ячневая	55
Гречка (продел)	58
Гречка (ядрица)	53
Гречка (зеленая)	54
Булгур	45

Употребление этой каши позволяет произвести эффективную профилактику остеопороза. Крупа богата витамином B5, который нормализирует функционирование нервной системы.

Кус-кус, несмотря на большое количество полезных веществ, не может быть включен в ежедневное меню диабетика, поскольку индекс может подняться и до 70 единиц. Лучше всего в процессе приготовления применять обычную воду, исключить добавление сахара, не добавлять молоко. В качестве сладкого следует использовать фруктозу или кленовый сироп.

Кукурузная крупа также относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но вместе с тем в каше содержится большое количество всевозможных витаминов и микроэлементов.

магний	улучшает чувствительность клеток тканей к инсулину, улучшает работу сердца и сосудов
железо	улучшает приток кислорода в клетки и ткани, предупреждает развитие анемии
цинк	укрепляет иммунитет
витамины группы В	предупреждает развитие осложнений, укрепляет нервную систему
бета-каротин	Улучшает и нормализирует зрение

Низкий ГИ

Ячневая	35 – 55 (зависит от способа приготовления)
Рожь (зерно)	35
Рис дикий (очищенный)	37
Овес недробленый	35
Киноа	35
Амарант	35
Чечевица	30
Перловая	25

Регулярное, примерно 2-3 раза в неделю, употребление перловой каши, вареной на воде, улучшает:

• состояние нервной и сердечно-сосудистой систем;
• гормональный фон;
• кроветворение.

При системном добавлении в рацион у человека будут наблюдаться улучшение самочувствия и стабилизация уровня сахара в крови.

Дополнительная польза перловки:

• очищение организма от вредных веществ;
• повышение иммунитета;
• укрепление костей;
• улучшение состояния кожи и слизистых;
• нормализация зрения.

Также следует помнить о том, что эта крупа имеет ряд ограничений, поэтому включать в питание ее можно, если отсутствуют следующие противопоказания:

• нарушения в работе печени;
• частые запоры;
• повышенная кислотность желудка.

В качестве ужина перловую кашу лучше не использовать. Для улучшения вкуса можно добавить в кашу отварное вкрутую яйцо.

Гречневая каша на воде	50
Гречневая рассыпчатая	40
Киноа	35
Кускус	65
Маис	35
Манная каша молочная	65
Манная каша жидкая на воде	75
Овсяная вязкая на воде	40
Овсяная каша молочная	60
Овсяная каша, быстро растворимая	66
Овсяные хлопья сырые	40
Отруби	51
Перловая каша на воде	22
Перловая рассыпчатая	50
Попкорн	85
Просо	70
Пшеничные крупы	45
Пшенная каша вязкая на воде	50
Пшенная каша на воде	70
Пшенная рассыпчатая	50
Пшено	71
Рис белый	60
Рис белый, обработанный паром	70
Рис дикий	57
Рис коричневый	50
Рис нешлифованный отварной	65
Рис отварной коричневый	55
Рис отварной шлифованный	70
Рисовая вязкая на воде	70
Рисовая каша быстрого приготовления	90
Рисовая каша молочная	70
Рисовая каша на воде	80
Рисовые отруби	19
Ячменные крупы	45
Ячневая каша вязкая	50
Ячневая каша молочная	50
Ячневая рассыпчатая	50

Нутовая мука

Нутовую муку любят на Востоке и в странах Азии: ее много в индийской, сирийской и пакистанской кухне. Перемолотый в порошок нут – или турецкий горох – это, в основном, углеводы. Кроме них, в составе есть 10 грамм белка и почти 3 грамма жира.

Мука из нута калорийна (337 ккал), но подходит для диет. Углеводы в ней сложные, много нерастворимой клетчатки и полезных элементов – селена, калия, фосфора и меди. Они «отвечают» за чистые дыхательные пути и ясную голову.

В кулинарии: из нутовой муки получается вкусный хлеб, лепешки и крекеры. Из нее делают хумус, добавляют в каши, соусы и кисели. Мука не впитывает масло при жарке, поэтому ее часто используют для панировки.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

• 20 и более – высокая
• 11-19 – средняя
• 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.